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Primeiro:
É importante saber como se deve lidar saudavelmente com os
carboidratos, (açúcar, cereal, grãos)
as gorduras (frituras, carnes gordas…)
e as proteínas (carnes, ovo…) na sua alimentação diária para que o seu corpo possa se transformar num organismo que queime gorduras e não num organismo que acumule gorduras.
Há dois hormônios muito importantes para este processo de engordar  e emagrecer: Cortisol e Insulina

O que é o cortisol?

A glândula adrenal (supra renal) produz o cortisol em resposta ao estresse (tanto emocional ou físico) do nosso organismo ou à diminuição do nosso nível hormonal.
Quando uma pessoa não come com uma freqüência de 3/3 horas, ela manda ao organismo uma mensagem de fome fazendo com que  a supra-renal secrete o hormônio cortisol, em resposta à esta situação de estresse.
Quando o cortisol se eleva, acontece o seguinte:
Diminuição cognitiva
Diminuição da função da tireóide
Hiperglicemia
Diminuição da densidade óssea
Aumento da pressão sanguínea
Diminuição da imunidade e da resposta à inflamação no corpo
Aumento da gordura abdominal

Qual o ritmo da secreção do cortisol?

secreção de cortisol segue um ritmo diário.
É maior pela manhã porque a fome da noite inteira  faz com que o cortisol seja secretado e liberado após quatro a cinco horas sem comer.

O organismo recebe a mensagem de acumular o alimento quando não é alimentado.
Isto explica o porquê se deve comer de três em três horas, para não termos fome e não mandarmos mensagens de que o alimento seja acumulado em nosso organismo.
Uma pessoa que vive de maneira estressada  possui os seus níveis de cortisol aumentados  em relação a uma pessoa mais tranqüila.

Qual uma boa maneira de melhorar o nível do cortisol?

Alimentar-se de três em três horas com alimentos adequados.
O cortisol responde conforme o índice glicêmico do alimento.
Alimentos com alto índice glicêmico como açúcares e comida refinada, aumentam o nível de cortisol.

Logo, o café da manhã com alimentos de alto índice glicêmico (IG) elevam cedo o cortisol para níveis além dos normais, tendendo a permanecerem elevados  tanto durante o dia  quanto durante à noite.

Se uma pessoa passa mais de cinco horas sem comer, elevando os seus níveis de cortisol durante o dia (o que faz com que os níveis durante à noite também estejam elevados), a pessoa tem dificuldades no sono REM (fase do sono quando ocorre a rápida movimentação dos olhos), acordando exausto.
Se o café da manhã for tomado com alimentos de baixo índice glicêmico como ovos, peixe, vegetais, carne, o nível do cortisol tende a permanecer baixo.
Se uma pessoa começa o dia com os níveis de cortisol baixos, comendo alimentos de baixo índice glicêmico a cada 3 a 4 horas durante o dia, mantém os seus níveis de cortisol em níveis normais.

A maioria das pessoas pensa que se não comer, o seu corpo vai queimar mais gordura como energia, já que não há nada em seu estômago!  Ao contrário, se você não come, seu organismo não queima nenhuma gordura e vai consumir o glicogênio que está armazenado em seus músculos.
O organismo usa o carboidrato como fonte de energia, especialmente se ele está sem comida. Isto é: o metabolismo diminui quando se está passando fome, ou quando se come pouco (uma a duas refeições por dia).
Os vegetais geralmente se equilibram em índice glicêmico mas não têm um índice glicêmico suficientemente baixo para contrabalançar os grãos.
Para prevenir a subida repentina do cortisol, ao se comer alimentos de alto índice glicêmico como açúcar ou amido, ou mesmo os grãos integrais, é necessário comer proteína na mesma quantidade.

O que é a insulina?

Insulina é o hormônio secretado pelo pâncreas. Age fazendo com que a glicose no sangue, proveniente da alimentação, entre nas células. É secretada após a alta concentração de glicose no sangue, que acontece após a refeição.
A insulina estimula a absorção dessa glicose pelo músculo e pelo fígado, que são os principais reservatórios de glicose no organismo. O fígado armazena como glicogênio e o músculo a utiliza para o seu funcionamento.
Se a ingestão de glicose continua, esses locais de depósito ficam saturados, essa glicose não é eliminada e será armazenada no tecido adiposo, na forma de gordura. A armazenagem de gordura não tem limite de capacidade.
O diabete tipo 2 é o que acontece quando a gordura abdominal aparece e há falta de exercício. Isto caracteriza a resistência à insulina. A  insulina do organismo perde a habilidade de responder à elevação da glicose.
É importante saber que se a diabetes foi desencadeada pelos fatores acima mencionados para revertê-la é necessário corrigir o hábito alimentar e fazer exercícios.

Como se dá a manutenção da glicose entre as refeições

Quando não há ingestão de glicose entre as refeições, a glicose precisa ser mantida circulando em um nível suficientemente adequado para poder suprir principalmente o cérebro que usa a glicose como a sua maior fonte energética.
De onde vem esta glicose? Vem do glicogênio hepático que entre as refeições é quebrado para manter constante o nível de glicose no sangue.

O que é glicogênio?

O glicogênio é uma molécula formada de várias glicoses juntas e é sintetizado  quase que em todos os tecidos, mas principalmente no fígado e músculo.
O fígado armazena o excesso de carboidratos na forma de glicogênio para enviar, pelo sangue aos outros tecidos, a glicose quando necessário.
O músculo armazena apenas para consumo próprio, e só utiliza durante o exercício quando há necessidade de energia rápida.
No repouso, a preferência é pelos lipídios justamente para manter a reserva de glicogênio.

Como fazer para manter um equilíbrio entre os hormônios cortisol e insulina e não acumular gordura?

Primeiro, comece a comer no café da manhã.
Transforme o seu café da manhã na principal refeição do dia.
Comece o dia comendo equilibradamente para que você não se exceda nas outras refeições durante o dia e durante a noite.
Se você não tiver tempo para tomar seu café, deixe preparado na noite anterior. Se você não está acostumado a comer pela  manhã, faça um esforço e mude o seu dia a dia.
Não se esqueça! Se você não come, seu organismo não queima nenhuma gordura e vai consumir o glicogênio que está armazenado no fígado
Como regra geral:
consuma de 20 a 40 gramas de carboidratos com 10 gramas de proteína.
Se você quiser comer cereais de manhã, procure os que tenham pelo menos
5 gramas em fibras.
Então, a primeira coisa a se observar se você quer maximizar a sua queima de gordura, é não deixar de comer de 3 em 3 horas, já que o corpo quando faminto consome glicogênio, que é a principal reserva energética celular e deposita gordura.

E durante o dia?

Deve-se comer de quatro a seis pequenas e nutritivas refeições por dia, contendo em geral, de 200 a 500 calorias. Cada pequena refeição deve ter uma porção de carboidrato, de proteína e uma porção de gordura saudável.
O café da manhã é importante para iniciar o metabolismo, já que algumas horas após o café da manhã o metabolismo começa a diminuir, e por isso é importante que se forneça mais nutrientes ao organismo, favorecendo a queima, ao invés da armazenagem de gordura.
Lembre-se que fornecendo um alimento saudável ao organismo, o nível de cortisol se mantém baixo.